1日のコンディションは「朝食」にあり？
おはようございます☀
管理栄養士のはるかです(^^)/
ひさしぶりに、晴れましたネ！！
しかし、風がすこぶる強し！！
飛ばされませんように、お気をつけあそばせ！
シェアハウスの屋上から見える、大好きな風景('ω')
キキが飛んでそうな、ジブリの世界観を感じるのですが、どうでしょう・・・？(笑)
さて、今日は、「朝ごはん」について書いていきたいと思います('Д')
朝食にこだわる理由
朝ごはんに、こだわる理由としては、
１日のコンディションが決まるからです(^^)/
以前は、まったくといっていいほど、こだわっていませんでした。
こだわっていなかった プラス なにかしようと思っても続かなかった感じですね！
朝ごはんは、パン＋前日の残り物。
もしくは、ごはん＋前日残り物。（残り物とはいえ、けっこうたくさん食べます（笑））
菓子パン食べたり、ケーキたべたり、グラノーラもモリモリ(*'▽')
グラノーラは、身体にいい！と信じて安心して食べていました(^^)
パン、ふわふわおいしいやん～
なんせ食べるの大好き！
朝は、たくさん食べていい(*'▽')という考えのもと、食べたいと思うものを、おなか一杯食べていました。
そして
・食後に、爆裂に眠たくなる。
・１時間後ほどに、もうなにか食べたくなっている。
・むしろ１日中、なんか食べたい(笑)
・小太り
・肌がつぶつぶ(笑)
ブツブツではなく、なんか細かいものが出ていた！！
ここでピンっと思う方もおられますでしょうか？
そうです！カンジダ菌です（笑）
カンジダ菌は常在菌なのですが、異常に増殖していると、
甘いものを渇望し、食べた後の眠さや集中力低下、ガスの異常発生があります。
食べた後に眠たくならない人やたくさん食べたほうが調子がいい！頭がさえる！という人は、変えなくていいと思います！
体質も状況もみんなぞれぞれなので、絶対こうでないと！という方法はないです(^^)/
わたしは、体調を変えたくて、紆余曲折しながら、今の朝食にたどり着きました。
わたしが選ぶ朝食の基準
わたしが朝食を選ぶときの基準は２つ！
①消化に負担がかからないもの
②たんぱく質が多いもの
このどちらかか、どちらも該当するものを食べるようにしています。
①消化に負担のかからないもの
朝は、時間栄養学では排出の時間といわれています。
なので、朝に消化に負担がかかるものを多く入れると、身体の排出・デトックスしたいものが出にくくなるという考えです。
②たんぱく質が多いもの
DIT（食事誘発性熱産生）は、食事を食べた後に、エネルギー代謝が上がるのですが
この代謝は、食後１時間後に最高になり、５～１０時間持続するというもの。
栄養素によってこの上昇度は異なり、
たんぱく質：30％
糖質：6％
脂質：4％
たんぱく質を摂取した時が、だんとつで高いのです。
朝食のレパートリー
＊ココアバナナプロテイン
純ココア大1/2＋バナナ１本＋プロテイン大１～２＋水250ｍｌ
＊ホット豆乳バナナプロテイン
温めた豆乳200ｍｌ＋バナナ１本＋プロテイン大１～２
＊ココアプロテイン
純ココア大1/2＋プロテイン大1～2＋オリゴ糖大1＋水200ｍｌ
②BCAA
③ボーンブロス
骨付き肉と香味野菜を煮込んだスープ
④グラスフェッドギーのバターコーヒー
グラスフェッドギーとオーガニックコーヒーを乳化させたもの
⑤温泉卵＋味噌汁＋鶏ハム
身体を温める味噌汁と、たんぱく質豊富の鶏むね肉の手作り鶏ハム。
この５パターンを体調にあわせて、食べています。
基本的には①のプロテインが多いです。
朝は、いかに消化に負担をかけずして、たんぱく質を摂取できるか。
スムージーも流行ったりしましたが、
・糖質（果糖）が多いこと・身体を冷やすこと・お金がかかること
で続きませんでした・・・
どんな1日を過ごすか？
そのキーパーソンは「朝食」が、握っていると考えます！！
元気に気持ちよく過ごしていけますように(^^)/
最後までお読みいただき、ありがとうございました^ ^
身体の捻りの中心はどこ？
こんにちは！
背骨コンディショニングインストラクターのはるかです(^^)
今回は、背骨コンディショニングインストラクターとして、
お家でできるワークアウトをお伝えさせていただきます(ﾟ∀ﾟ)
身体のひねりの中心はどこ？
身体を左右にひねる動きですが、どこを意識してひねりますか？
ほとんどの方は「腰」と言われます。
私も、そう思っていました！！
実は・・・「胸椎」なのです！
このように、肩甲骨の中心と腸骨稜をばってんで結んだ線の真ん中で交わるところ。
ちょうど、胸椎８・９あたりになってきます。
ここの骨が後ろに出てきたり、硬くなっている方は、
・肩こり
・腰痛
・呼吸が浅く
・肋間神経痛
・猫背
・巻き肩
・慢性疲労
など、不調をお持ちの方が多いです。
背骨コンディショニングでのワークアウト
背骨コンディショニングは、背骨を中心に身体の不調を整える運動プログラムです。
特に背骨の土台である「仙骨」を中心に身体を
⑴ゆるめ
⑵自己矯正
⑶筋トレ
の３つのプログラムを行なっていきます。
そのなかでも、胸椎をゆるめる・矯正に特化した
私のお気に入りの動きが貼り付けしている動画です！
ふたつの動きを紹介していますが
最初の一つだけでも十分スッキリします！！！
鼻から吸って、口から吐く呼吸を意識しながら、ぜひやってみてください！！
「身体のひねりの中心は、腰ではなく「胸の後ろ（胸椎８・９）」」
少しでもラクーになられたら、嬉しいです！！
それにしても、すごいポーズのサムネイル（笑）
一緒に動いていきましょう！！
グルテンフリーカレー
こんにちは！
管理栄養士のはるかです！
ご覧いただいて、ありがとうございます(^^)/
今日ご紹介するのは、
「ルウを使わないグルテンフリーCURRY！！！！」
カレー大好きなんです！
毎日カレーでもいいくらい(^^)
今まででいちばんおいしかったなあと思い浮かぶカレーは
生駒にある「ラッキーガーデンさん」のスリランカカレー！
山の空気といただくスパイシーかつフルーティあのカレーは最高です！
カレーを作っているジャンというスリランカ人も、イケメン！！（笑）
さてさて、今回はグルテンフリーカレーの紹介です！
グルテンフリーカレーの材料
材料は、主にこの写真。
※手羽元9本は、前日に7時間ほど煮込んでいます。
※パプリカは8分の１を使用
プラス写真に載っていないあとから追加した材料は
・インスタントコーヒー
・ブラックチョコレート
・カルダモン
・バジル
・醤油
・味噌
カルダモンは、コーヒーを入れすぎてしっまて苦くなってしまいました…
それをマイルドにしてくれたのが、カルダモン様様。謝謝。
グルテンフリーカレーの作り方（ざっくりですみません。）
①野菜すべてをみじん切り。
②玉ねぎのみあめ色になるまで弱火でじっくりと炒める。（50分くらいかけたかなーここでカレーの勝敗が決まる！！）
③エビの殻をむく。
④殻を乾煎りして炒め、白ワインで煮詰める。
フードプロセッサーで細かく砕き、だしを濾す
⑤セロリ、にんじんを炒め、しんなりしたらトマト缶を入れ煮詰める。
⑥⑤にカレーパウダー入れ一緒に炒める。このときにギーもいれて香りを出す。
⑦合流。（笑）
あめ色玉ねぎ＋炒めたセロリたち＋エビだしの出会い。
⑧この時点では全然おいしくないのです…
弱火で煮詰めます
⑨潰したバナナを入れる。
⑩鶏肉を一口サイズに切り、強火で炒める。
汁ごと⑦に入れる。
⑪エビの身をさっと茹でるもしくは、蒸す。その汁も入れる。
※加熱したエビ・手羽元は、味が決まってから最後に投入します。
⑫上記のプラスした材料を調節しながら入れる。
グルテンフリーカレーの味の調節方法
辛くしたいとき
・唐辛子
・チリパウダー
・カレー粉
・グリーンカレーペースト
・ブラックペッパー
まろやかにしたいとき
・バター
・ギー
・ココナッツミルク
・生クリーム
・牛乳
・バナナ
甘くしたいとき
・チャツネ
・チョコ
・すりおろしりんご
・みりん
・ケチャップ
・バナナ
風味を出したいとき
・インスタントコーヒー
・塩
・ブランデー
・カルダモン
・おろしにんにく
・おろし生姜
結構、塩は重要です！！味が引き締まります！
不親切なレシピですみません。
仕上がりはこんな感じです(^^)
野菜から出たペクチンがねっとりとろみのあるカレーに仕上げてくれました！
小鉢は、かぼちゃとナッツとパセリのサラダ。
グルテンフリーカレーにした理由
市販の固形のルウは、油・小麦粉・添加物のオンパレード。
せっかく体にいいはずのスパイスが、プラスマイナスむしろマイナスな面が多くなっています。
あっさりフルーティなカレーが好きですし、なるべく身体に負担かけず、プラスになるものを取り入れるため。
今こそスパイスを！！！
カレーパウダーに入っているクルクミン（ウコン）や胡椒に入っているピペリンは、
免疫力を高めるには有効という研究結果も多くあります。
スパイスの成分などについては長くなるのでまた別でアップしますね。
日本の昔からの調味料にはない、「スパイス」という文化。
奥深いですよね～～
安全でおいしいカレーを食べて、家族みんな元気に過ごしましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)/
朝いちばんにおすすめの飲み物
こんにちは(^^)
ご覧いただき、ありがとうございます！
みなさん、朝一はなにを飲まれますか？？
寝ている時間が平均６～７時間として、その間つねに皮膚や呼吸から水分が外に出ています。
私たちの身体の60％は、水。
ちなみに、胎児は90％が水だそう。
ほぼ水。（笑）
老人になってくると、50％にまで減ります。
保水力が減るというのもありますが、水分をとっていないと老化も早くなると考えられますよね。
この体内の水分のうち、
１％がなくなると、「のどが渇く」
２％がなくなると、「めまい・ぼんやり・吐き気」
３％超えると、汗が出なくなる。
６％がなくなると、「手足ふるえ・頭痛」
１０％がなくなると、「足がつる・失神」
２０％がなくなると、「意識障害・死亡」
ちなみに、寝ている間は水分が取れないので、再生水といって
身体の中でつくられる３００ｍｌの貴重な水が使われています。
１日で排出される水分は？
・呼吸：400ｍｌ
・発汗：600ｍｌ
・便と尿：1300ｍｌ
→合計：2300ｍｌ
朝起きて、１日なにもせず過ごしても、これだけの水分は出ていくわけです。
なので、72時間（３日間）水を飲まなければ、死んでしまうわけです。
粘膜にうるおいを！
免疫の中心は「水」です。
目・鼻・のど
外の世界と接する「粘膜」が存在する場所。
目からは、「涙」
鼻からは、「鼻水」
のどからは、「痰」として、菌やウイルスなどを洗い流します。
涙・唾液・母乳もすべて、もとは「血液」すなわち、飲んだ「水分」！
この外の世界と体内を隔てる粘膜は、つねに潤ってて、いらないものは取り入れないようにしたいのです！
朝のいちばんにおすすめの飲み物
それは・・・
「お塩の入った、お湯」
【作り方】
お湯５００ｍｌを、４５～５０度に温める。
※沸騰させない。
身体によい塩を小さじ半分を溶かす。
※塩は、便秘気味の人にはマグネシウムの豊富な「ぬちまーす」がおすすめ。
むくみやすい人には、カリウムの多い海洋深層水を使った平釜で作った塩。
「海の精」も天日濃縮で、平釜で結晶化されています。
【飲み方】
５００ｍｌ～１０００ｍｌをゆっくり、五臓六腑に染み渡るのを感じながら飲む。
内臓の場所がわかるくらい、ジワーーっときます(^^)（笑）
身体の中からポッカポカしてきます。
朝いちばんは、一番血がドロドロ。
お塩を入れることで、吸収がよくなり、１０分ほどで血液になって全身流れます。
塩の重要性
塩＝海のミネラル
減塩が重要とされる風潮がありますが、
精製塩や食卓塩などの「ナトリウムのみ」になった塩は、身体のミネラルバランスを崩すので、摂取すべきではないですが、海のそのままのミネラルはむしろとったほうがいいと考えます！
海という字に「母」が入っているように、わたしたちは海から生まれ、体内に海の元素と共通した体液があるから陸上でも生活できるとも言われています。
安価な塩は、ミネラルのバランスが偏っているだけでなく、マイクロプラスチック問題もあります。
からだに入るものは、なるべく自然で身体にプラスのものを選んでいきたいですよね。
こんな症状をお持ちの方へ
・低血圧で朝が起きにくい方
・便秘ぎみの方
・体温が低い方
・消化不良をしやすい方
朝のお塩湯には、どんな効果？
内臓温度が１℃上がると、基礎代謝が１０～１２％上がるといわれています。
基礎代謝が上がることで、からだの中のいらないものを外に排出する力が
高まります！
血行不良による冷えやむくみ・肥満の方にも、身体の中から温めることは、いいことばかりですね。
また、内臓も活発に動き出すので、胃腸の働きもよくなり、胃もたれ・便秘の解消にもつながります。
まずは３日間！
味は・・・私は好きなんですけどね！
うげーーってなるひともいます！（笑）
だんだんおいしく感じてきますよ！
まず、１回だけでもやってみてください！！
身体の中から暖かくなる感覚がヤミツキになるかもしれません！
自分が「気持ちいいな」と感じるものを、頑張らずに取り入れていきましょ(^^)/
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
おやすみなさい(^^)/
あると便利な、たんぱく質源！
こんにちは(^^)/
管理栄養士のはるかです！
ご覧いただきありがとうございます。
世界が目まぐるしく変化していくときに直面していますね。
自粛ムードも続くなか、テレビはなるべく見ないようにしています。
テレビが悪いとかではなく、不安をあおる情報が多いからです。
現代、情報が多すぎます。
不安な気持ちから、情報を集めるのではなく、大事な人に電話したり、家族と普段話せていないことをゆっくり話す時間に使いたいですね。
いま私たちがすることは
①なるべく丁寧に毎日の「生活」を過ごす
②自分がしてほしいことを、人にする
③気分よく過ごす
わたしは、この３つが大事なんじゃないかと思います。
①なるべく丁寧に毎日の「生活」を過ごす
・タンパク質を意識して食べる。
これを今日は一番伝えたい！！
どうしても、ストックしていこうという食べ物は、ごはん・パン・麺・インスタント麺ばかりになりがちになると思います。
ただでさえ、家の中にいる状態で運動量が減っている中、こういった炭水化物は急激に血糖値を上げ、血糖値があがったときに脂肪は増えていきます。
また、急激に血糖値が上がった後、血糖値が急激に下がるので
そのときにイライラしやすくなったり、眠気が襲ってきたり、またすぐに甘いものが欲しくなるというルーティンに入っていきます。
「あんた、さっき食べたばっかりやーん！」っていうやつ。
無駄にイライラして、せっかくの時間をけんかしてしまうのは
もったいないですよね…
こんなときに足りていないのは、そう！たんぱく質！！！
私たちの身体のDNAの構造を創り出し、再生を繰り返していっているのは、
どれだけの良質の油を摂ろうと、どれだけ良質の米を食べようと
身体の修復や再生をしてくれるのは、たんぱく質オンリーなのです！！
ちなみに、最低必要量は
体重１キロ当たり１グラム。
60キロのひとは、60グラム。
詳しい話は置いといて・・・
※ここからは、決して買い占めてくださいというわけではありません。
近所の方が困っていたら少し分けてあげれたり、２，３日は大丈夫かなという量でいいと思うのです。
＊鯖缶
＊プロテイン（なるべく食品添加物の少ないもの・植物性のもの・グラスフェッドでアイソレートタイプがよい）
＊食べる煮干し
＊卵
＊納豆
＊するめ
＊ばなな
＊十割そば
おすすめメニュー
＊ボーンブロス
骨つき肉をと野菜（玉ねぎ・にんじん・セロリなど）を煮込んだスープ
＊肉みそ
フードプロセッサーでミンチにした肉、もしくは、ミンチ肉を炒めてお味噌で味付けしたもの
＊鶏ハム
むね肉に塩コショウ・塩こうじ・砂糖・レモンなどで味をつけ、ラップで丸く形を整え、75度くらいの湯せんで加熱したもの。
個人的には、納豆にサバ缶と大根おろしとオリーブオイルかけたものにハマっています（笑）
ボーンブロスは、貧血の人はレンズ豆入れてもいいですね！
インディアンカレー粉というカレーパウダーもおすすめですよ！グルテンフリーですし、スパイシーでおいしいです。
なんか、いろいろ書いてしまいましたが・・・
とにかく、たんぱく質を！
身体を「作る」材料を取り入れてあげてください！！
そして、人と話す機会も減ると、唾液が出にくくなります。口の中パサパサなってないですか？
煮干し、噛みましょう！！お子さんにもダラダラ唾液が出るくらい噛ましてあげてください！
お水も体重1キロあたり、50ｃｃを目指して小まめに飲みましょう！
粘膜につねに潤いを！！
・朝は決まった時間に起きる。
生活リズムが狂うと、イライラすることも多くなったり、太りやすくなったりしていきます。
わたしも勢い余って、５時おきに挑戦しています！！
いっしょに起きる方、募集
中！！！！
長くなってしまいましたが、最後まで読んでくださった方、ありがとうございます(^^)
栄養のことも発信していきます！
みんなで、次の時代に突入していきましょう！！
では、またあいましょう～！！！
青空ストレッチ
春です！！
日本に生まれてよかった～と思うこの季節(^^)
私が住んでいるのは、桜の名所で有名なさくら夙川から徒歩10分のところ。
思い立ったのは・・・
青空の下でのパーソナルストレッチ(^^)/
ガラガラガラガラ、ベットを運び、突然始めちゃったストレッチ。
声をかけさせていただいたお母さま方。10名の方が受けてくださいました(^^)
ありがとうございます！！
こんな美しい笑顔の陰には・・・
肩こり・頭痛・腰痛・しびれ・・・
てんこ盛り！！( ﾟДﾟ)
改めて、自分のことを後回しになりがちの、ママさんや働く人々の身体のケアをしたいと感じた時間でした。
全部やらなくても大丈夫です！
3分だけ！！自分の呼吸に意識向けて、からだケアしてみてください！！
目指すは100歳まで、元気に動ける身体(^^)/
麻炭パウダー
最近、私は黒い粉を飲みます。
それは…
「麻炭パウダー!!!!」
漆黒です。
備長炭は、なじみ深いですが、麻の炭はあまり聞かないですよね。
これは、ぬか風呂のことを調べていたら、たどり着いたのですが
これまた、す、すごい！！！！！！
麻炭は多孔質といって、空洞がたくさんあります。
竹炭の1.6倍・備長炭の4倍以上あるとのこと。
なので、吸着力がとーっても大きいのです。
具体的にどんな効果があるのかといいますと…
・化学物質、添加物、放射線物質、農薬を体外へ。デトックス！！
・洗顔やパックで使うと、美白・美肌効果。
・エネルギーを中庸に。
などなど。
使い方はさまざまあるそうです！
我々は、エネルギーのかたまり！
気持ちいい状態で過ごしたいですね！
歯磨き粉にも使えます！めちゃすっきり！！
では、おやすみなさい。
