腸が漏れやすくなっていませんか？
こんばんは(^^)
管理栄養士のはるかです(^^)
ご覧いただき、ありがとうございます！！
このたび！！
４月５日から本格的にブログを始めて、昨日（４月１６日）で、
ＰＶ数が１００を達成いたしました！！パチパチパチパチ✨
読んでくださっているみなさま、
本当にありがとうございます(^^)！
嬉しいです！！
これからも、健康になるための情報を発信していきますので、
どうぞよろしくお願いします(^^)＊
腸もれ症候群（リーキガット症候群）とは
腸と言っても、小腸と大腸があります。
リーキガット症候群は、主に小腸において起こる腸粘膜の炎症です。
腸の粘膜に炎症が起きることで、密着結合というタイトジャンクションがゆるゆるになって、本来吸収しない大きさの分子のが吸収されてしまう状態にあるのです。
つまり「内なる外」である腸のバリア機能が低下しているのです。
腸もれ（リーキガット）症候群の症状
症状は大きく分けて、３つに分類できます。
①血糖調節障害
②慢性炎症
③副腎疲労
それぞれのチェック項目を下記にかくので、各項目で当てはまることがないかチェックしてみてください＊
①血糖調節障害
☐夕方に眠くなる・
☐夕方に集中力が低下する
☐おなかの調子が悪い（便秘・下痢・ガス）
☐甘いもの（お菓子・清涼飲料水）をよくとる
☐パンなどの小麦製品をよく食べる
☐夕方になるとコーヒーや甘いものが欲しくなる
☐頭痛や動悸が、甘いもので解消する
☐運動習慣がない
☐筋肉が少ない
３つ以上は、黄色信号。
５つ以上は、赤信号！
②慢性炎症
☐糖尿病がある
☐膠原病がある
☐微熱が続いている
☐皮膚に赤みやかゆみがある
☐身体のどこかが痛い
☐肥満である
☐脂肪肝がある
☐過労・夜更かしなどのストレスが多い
☐運動不足
☐アルコールをよく飲む
☐甘いもの（お菓子・清涼飲料水）やパンなどの小麦製品をよく食べる
３つ以上は、黄色信号。
５つ以上は、赤信号！
③副腎疲労
☐朝起きられない
☐とても疲れやすい
☐花粉症・アレルギーがある
☐ストレス・過労・寝不足が続いている
☐甘いものや塩辛いものが欲しい
☐物忘れが多い
☐性欲が低下している
☐午後３時から４時にぼんやりする
☐夕食後からようやく元気になる
☐カフェインや甘いものをよくとる
３つ以上は、黄色信号。
５つ以上は、赤信号！
みなさん、いくつあてはあるものがありましたか？
読まれている方は、ご自身に気になる症状があったり、身近な人に気になる症状があるのではないでしょうか。
明日は、リーキガット症候群になる原因や、なぜ上記のような症状がでてくるのか、書いていきたいと思います。
感染症対策で、忙しくなられている方や気持ちばかり焦ってしまっていたり、いろんな生活の変化がある方が多いと思います。
どうか、体調を崩すことなく、元気で過ごせますように！！
みんなで乗り超えていきましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
では、また明日ーーーーー！
腸内環境の【５R】
おはようございます☀
今日もすがすがしい朝が始まりました(^^)
朝は、ラジオ体操 at 屋上。
そして鳩に怯えながら、瞑想をして、朝の身体をたたき起こしました！（笑）
うんち出てますか？
みなさん、便は気持ちよく出ていますか？
便＝お便りと書くように、身体からのメッセージです。
１日で７５％の身体で不要になったものを排出します。
もし、１日でない日があると、７５％もの老廃物が身体に残ったままということです！
「出て～！！」って感じですね！
腸の影響は脳に現れる
腸はただただウンチをつくっている場所ではなくて、
・アレルギー
・体重
・気分
までにも深く関わっています。
「脳腸相関」という言葉が広まってきているように、
腸と脳は密接につながっています。
腸からのシグナルは、脳のさまざまな部分に届けられます。
・島皮質 → 自己認識
・大脳辺縁系 → 感情の処理
・前頭前皮質 → 道徳観
・偏桃体 → 不安
・海馬 → 記憶
・前帯状皮質 → 動機付け
また、迷走神経は、腸から脳に最速で情報を送る重要な神経で、この神経は横隔膜を貫いて、肺と心臓のあいだを通り食道にそって首から脳へと入ります。
迷走神経に特定の周波数の刺激を与えると、気分がよくなったり不安になったりすることも分かっています。
２０１０年以降では、ヨーロッパではうつ病の治療法として迷走神経の刺激をしてもいいことになっています。
このように、体調を把握するために、脳は情報を必要としています。
なぜなら、脳はほかの臓器から隔離され、「血液脳関門」というフィルターで保護されているから。
それに引き換え、腸は私たちが口にした食べ物のあらゆる分子とふれあい、ホルモンを血液に送り込み、免疫細胞を操り、腸内細菌のバランスにも左右されます。
免疫細胞に至っては、8割の免疫をつかさどるともいわれています。
腸は、巨大な神経システムと広大な表面積を使って、情報を集めます。
人体の中の最大の感覚器です。
こうして集めた情報を、脳に伝えて身体の状態を保っているのです！！
腸内環境を整える【５R】
健康や性格や生活が「環境」に依存するように、
この腸内環境がさまざまな体調に影響を及ぼすことがわかってきましたね。
身体の調子を整えることとして
①腸を整える【５R】
②ファスティング（断食）
③睡眠
④日光
この４つが重要です。
このなかでも今日は、①の「５R」をお伝えします。
ブレインフォグ＝脳霧という言葉を聞いたことがありますか？
症状としては、
・精神的明瞭さの低下
・記憶力の悪さ
・情報の処理が遅く困難
・心身の疲労が取れない
・うつ病と不安
これらの症状の背景にあるのが
・リーキガット症候群
・薬の副作用
・鉄欠乏性貧血
・妊娠
・ホルモンバランスの変化
・アルツハイマー病
これらのベースである「腸」を整える「５R」を詳しく説明していきますね。
①除去（Remove）
腸粘膜に刺激が強いものや脆弱にするものを控えます。
・乳製品（カゼイン）
・小麦（グルテン）
・大豆
・トウモロコシ
・異性化糖（遺伝子組み換えトウモロコシ使用）
・純糖質
②置き換え（Replace）
・消化酵素をプラスする
・H2ブロッカーやプロトンポンプ阻害薬などの胃酸抑制剤の依存を減らす
（かならず医師と相談）
③植菌（Reinoculate）
腸内細菌の多様性を広げるべく、善玉菌を植えます。
腸内細菌は、咽頭や鼻の粘膜にも多く存在して、外敵から守っています。
・ラクトバチルス（乳酸菌）
・アシドフィルス
などの菌を菌数として、50～500億個を１日1～2回摂取。
④修復（Repair）
腸粘膜の修復をするものを入れていきます。
とくに、骨付き肉を煮込んだボーンブロスはおすすめです。
・ボーンブロス
・だし汁
・キャベツ
・ケール
・アボカド
・亜麻仁油などのオメガ３オイル
便秘には、イヌリン、米ぬかで、短鎖脂肪酸の生成。
下痢にはL-グルタミンやカンゾウ、アロエベラ抽出物で腸粘膜の再生。
⑤バランス回復（Rebalance）
・瞑想
・呼吸法
・ウォーキング
・背骨コンディショニング
・ストレッチ
・日光を浴び、ビタミンD濃度を高める
このように、腸内環境を整えるにあたっては
さまざまなことが関連しています。
健康のことを始めようと思うと
プラスでやることを決めることが多くなりますが、
まずは「やめること」を決めることをおすすめします。
健康でいることは、資本です。
健康の要である「腸」について、まだまだ解明されていないことも多いです。
人体は不思議のかたまりですよね！
腸内環境については、何回かに分けてまたアップしていきますね！
最後までお読みいただき、ありがとうございます！
またお会いしましょう！
自分との約束は守る
こんにちは！
管理栄養士のはるかです(^^)/
突然ですが、笑ってますか？？(笑)
私は、サンドウィッチマンさんが、大好き！！(笑)
結婚式の友人代表のあいさつネタとか、何回聞いても笑える(笑)
人と会うことが少なくなると、話す機会も減って
「今日、表情筋、微動だもしてない！！」ってことないですか！？
今、一番必要なのは、「笑い」「元気」！！！
YouTubeやTwitterで、笑いや、音楽などの芸術を発信している方は
本当にすごいなあ感激します！！
パッと感情を動かされるものって、「人の想い」のつまった音楽だったり芸術だと思うのです！
今こそ、大事だな～と思います(^^)
もう一つ大事なのが、私は「進んでいること」です！
わたしは、下記に当てはまるとき、しんどいなと思う時が多いのです。
①自分との約束を破り続けている
②やりたいと思っていることができない
③情報が多すぎる
①の自分との約束を破り続けている
これ、結構傷ついているんですよね(笑)
嘘ついても誰にもバレないじゃないですか(笑)
だから、結構毎日約束破っちゃってるんですよね。
たとえば、「明日から６時に起きる」と決めて宣言しても、
翌日起きたら「え。８時」とか。
今は、掃除をどこか１か所だけでもする！
と決めたら、トイレのトイレットペーパーの上のカバーとかだけでも拭いたら、
オッケーみたいな。
〇を集めていく感じ。
そして、許す！！(笑)
許さないと次にいけないですからね！(笑)
②やりたいと思っていることができない
焦りますよね～。
え、環境のせいにしてるだけちゃう？みたいな感じにもなってくるし
でも、実際に動けない。
いま、何ができる？って問い続けて疲れてくる・・・みたいな。
堂々巡り！
しんどい時は、次のステップに行けるときと信じて、その気持ちを味わう(笑)
一周回って落ち着いたら、案外「え、いけるかも」と思うことがあります(笑)
カーってなっているときって、いいアイデアも出てこないので、いったん離れるようにしています。
③情報が多すぎる
自分も発信している人なので、あれなのですが(笑)
いろんな人がいろんなことを発信しているので、見ていると全部自分に必要な情報に思ってきたり、できていない自分に不安になったりしてきてしまうのですね。
もうね、「情報は集めすぎない。」
結局、起こってもいないことで「こうなるかも？」「ああなるかも？」
で不安になってしまっています。
今こそ、自分の大事にしていることや好きなことを確かめるとき！
先のことを考えることは、もちろん大事だと思うのですが
「今」できることに集中する！！ということにしています(^^)/
１ミリずつでも進んでいく！！そして、褒める！(笑)
「いいぞ！自分！的な。」(笑)
自分を信じて、「いいな！」と思うことはやってみる！
今日は、朝からなにを発信しよかな〜と考えてて、書いていたらこんな記事になってしまいました！！
栄養とは関係のない発信ですが、お読みいただいた方。
ありがとうございます！！！！
心の元気と腸内環境についてもアップしていきたいと思っています^ ^
では、明日もみんな笑顔で過ごせますように(^^)/(^^)/
1日のコンディションは「朝食」にあり？
おはようございます☀
管理栄養士のはるかです(^^)/
ひさしぶりに、晴れましたネ！！
しかし、風がすこぶる強し！！
飛ばされませんように、お気をつけあそばせ！
シェアハウスの屋上から見える、大好きな風景('ω')
キキが飛んでそうな、ジブリの世界観を感じるのですが、どうでしょう・・・？(笑)
さて、今日は、「朝ごはん」について書いていきたいと思います('Д')
朝食にこだわる理由
朝ごはんに、こだわる理由としては、
１日のコンディションが決まるからです(^^)/
以前は、まったくといっていいほど、こだわっていませんでした。
こだわっていなかった プラス なにかしようと思っても続かなかった感じですね！
朝ごはんは、パン＋前日の残り物。
もしくは、ごはん＋前日残り物。（残り物とはいえ、けっこうたくさん食べます（笑））
菓子パン食べたり、ケーキたべたり、グラノーラもモリモリ(*'▽')
グラノーラは、身体にいい！と信じて安心して食べていました(^^)
パン、ふわふわおいしいやん～
なんせ食べるの大好き！
朝は、たくさん食べていい(*'▽')という考えのもと、食べたいと思うものを、おなか一杯食べていました。
そして
・食後に、爆裂に眠たくなる。
・１時間後ほどに、もうなにか食べたくなっている。
・むしろ１日中、なんか食べたい(笑)
・小太り
・肌がつぶつぶ(笑)
ブツブツではなく、なんか細かいものが出ていた！！
ここでピンっと思う方もおられますでしょうか？
そうです！カンジダ菌です（笑）
カンジダ菌は常在菌なのですが、異常に増殖していると、
甘いものを渇望し、食べた後の眠さや集中力低下、ガスの異常発生があります。
食べた後に眠たくならない人やたくさん食べたほうが調子がいい！頭がさえる！という人は、変えなくていいと思います！
体質も状況もみんなぞれぞれなので、絶対こうでないと！という方法はないです(^^)/
わたしは、体調を変えたくて、紆余曲折しながら、今の朝食にたどり着きました。
わたしが選ぶ朝食の基準
わたしが朝食を選ぶときの基準は２つ！
①消化に負担がかからないもの
②たんぱく質が多いもの
このどちらかか、どちらも該当するものを食べるようにしています。
①消化に負担のかからないもの
朝は、時間栄養学では排出の時間といわれています。
なので、朝に消化に負担がかかるものを多く入れると、身体の排出・デトックスしたいものが出にくくなるという考えです。
②たんぱく質が多いもの
DIT（食事誘発性熱産生）は、食事を食べた後に、エネルギー代謝が上がるのですが
この代謝は、食後１時間後に最高になり、５～１０時間持続するというもの。
栄養素によってこの上昇度は異なり、
たんぱく質：30％
糖質：6％
脂質：4％
たんぱく質を摂取した時が、だんとつで高いのです。
朝食のレパートリー
＊ココアバナナプロテイン
純ココア大1/2＋バナナ１本＋プロテイン大１～２＋水250ｍｌ
＊ホット豆乳バナナプロテイン
温めた豆乳200ｍｌ＋バナナ１本＋プロテイン大１～２
＊ココアプロテイン
純ココア大1/2＋プロテイン大1～2＋オリゴ糖大1＋水200ｍｌ
②BCAA
③ボーンブロス
骨付き肉と香味野菜を煮込んだスープ
④グラスフェッドギーのバターコーヒー
グラスフェッドギーとオーガニックコーヒーを乳化させたもの
⑤温泉卵＋味噌汁＋鶏ハム
身体を温める味噌汁と、たんぱく質豊富の鶏むね肉の手作り鶏ハム。
この５パターンを体調にあわせて、食べています。
基本的には①のプロテインが多いです。
朝は、いかに消化に負担をかけずして、たんぱく質を摂取できるか。
スムージーも流行ったりしましたが、
・糖質（果糖）が多いこと・身体を冷やすこと・お金がかかること
で続きませんでした・・・
どんな1日を過ごすか？
そのキーパーソンは「朝食」が、握っていると考えます！！
元気に気持ちよく過ごしていけますように(^^)/
最後までお読みいただき、ありがとうございました^ ^
身体の捻りの中心はどこ？
こんにちは！
背骨コンディショニングインストラクターのはるかです(^^)
今回は、背骨コンディショニングインストラクターとして、
お家でできるワークアウトをお伝えさせていただきます(ﾟ∀ﾟ)
身体のひねりの中心はどこ？
身体を左右にひねる動きですが、どこを意識してひねりますか？
ほとんどの方は「腰」と言われます。
私も、そう思っていました！！
実は・・・「胸椎」なのです！
このように、肩甲骨の中心と腸骨稜をばってんで結んだ線の真ん中で交わるところ。
ちょうど、胸椎８・９あたりになってきます。
ここの骨が後ろに出てきたり、硬くなっている方は、
・肩こり
・腰痛
・呼吸が浅く
・肋間神経痛
・猫背
・巻き肩
・慢性疲労
など、不調をお持ちの方が多いです。
背骨コンディショニングでのワークアウト
背骨コンディショニングは、背骨を中心に身体の不調を整える運動プログラムです。
特に背骨の土台である「仙骨」を中心に身体を
⑴ゆるめ
⑵自己矯正
⑶筋トレ
の３つのプログラムを行なっていきます。
そのなかでも、胸椎をゆるめる・矯正に特化した
私のお気に入りの動きが貼り付けしている動画です！
ふたつの動きを紹介していますが
最初の一つだけでも十分スッキリします！！！
鼻から吸って、口から吐く呼吸を意識しながら、ぜひやってみてください！！
「身体のひねりの中心は、腰ではなく「胸の後ろ（胸椎８・９）」」
少しでもラクーになられたら、嬉しいです！！
それにしても、すごいポーズのサムネイル（笑）
一緒に動いていきましょう！！
グルテンフリーカレー
こんにちは！
管理栄養士のはるかです！
ご覧いただいて、ありがとうございます(^^)/
今日ご紹介するのは、
「ルウを使わないグルテンフリーCURRY！！！！」
カレー大好きなんです！
毎日カレーでもいいくらい(^^)
今まででいちばんおいしかったなあと思い浮かぶカレーは
生駒にある「ラッキーガーデンさん」のスリランカカレー！
山の空気といただくスパイシーかつフルーティあのカレーは最高です！
カレーを作っているジャンというスリランカ人も、イケメン！！（笑）
さてさて、今回はグルテンフリーカレーの紹介です！
グルテンフリーカレーの材料
材料は、主にこの写真。
※手羽元9本は、前日に7時間ほど煮込んでいます。
※パプリカは8分の１を使用
プラス写真に載っていないあとから追加した材料は
・インスタントコーヒー
・ブラックチョコレート
・カルダモン
・バジル
・醤油
・味噌
カルダモンは、コーヒーを入れすぎてしっまて苦くなってしまいました…
それをマイルドにしてくれたのが、カルダモン様様。謝謝。
グルテンフリーカレーの作り方（ざっくりですみません。）
①野菜すべてをみじん切り。
②玉ねぎのみあめ色になるまで弱火でじっくりと炒める。（50分くらいかけたかなーここでカレーの勝敗が決まる！！）
③エビの殻をむく。
④殻を乾煎りして炒め、白ワインで煮詰める。
フードプロセッサーで細かく砕き、だしを濾す
⑤セロリ、にんじんを炒め、しんなりしたらトマト缶を入れ煮詰める。
⑥⑤にカレーパウダー入れ一緒に炒める。このときにギーもいれて香りを出す。
⑦合流。（笑）
あめ色玉ねぎ＋炒めたセロリたち＋エビだしの出会い。
⑧この時点では全然おいしくないのです…
弱火で煮詰めます
⑨潰したバナナを入れる。
⑩鶏肉を一口サイズに切り、強火で炒める。
汁ごと⑦に入れる。
⑪エビの身をさっと茹でるもしくは、蒸す。その汁も入れる。
※加熱したエビ・手羽元は、味が決まってから最後に投入します。
⑫上記のプラスした材料を調節しながら入れる。
グルテンフリーカレーの味の調節方法
辛くしたいとき
・唐辛子
・チリパウダー
・カレー粉
・グリーンカレーペースト
・ブラックペッパー
まろやかにしたいとき
・バター
・ギー
・ココナッツミルク
・生クリーム
・牛乳
・バナナ
甘くしたいとき
・チャツネ
・チョコ
・すりおろしりんご
・みりん
・ケチャップ
・バナナ
風味を出したいとき
・インスタントコーヒー
・塩
・ブランデー
・カルダモン
・おろしにんにく
・おろし生姜
結構、塩は重要です！！味が引き締まります！
不親切なレシピですみません。
仕上がりはこんな感じです(^^)
野菜から出たペクチンがねっとりとろみのあるカレーに仕上げてくれました！
小鉢は、かぼちゃとナッツとパセリのサラダ。
グルテンフリーカレーにした理由
市販の固形のルウは、油・小麦粉・添加物のオンパレード。
せっかく体にいいはずのスパイスが、プラスマイナスむしろマイナスな面が多くなっています。
あっさりフルーティなカレーが好きですし、なるべく身体に負担かけず、プラスになるものを取り入れるため。
今こそスパイスを！！！
カレーパウダーに入っているクルクミン（ウコン）や胡椒に入っているピペリンは、
免疫力を高めるには有効という研究結果も多くあります。
スパイスの成分などについては長くなるのでまた別でアップしますね。
日本の昔からの調味料にはない、「スパイス」という文化。
奥深いですよね～～
安全でおいしいカレーを食べて、家族みんな元気に過ごしましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)/
朝いちばんにおすすめの飲み物
こんにちは(^^)
ご覧いただき、ありがとうございます！
みなさん、朝一はなにを飲まれますか？？
寝ている時間が平均６～７時間として、その間つねに皮膚や呼吸から水分が外に出ています。
私たちの身体の60％は、水。
ちなみに、胎児は90％が水だそう。
ほぼ水。（笑）
老人になってくると、50％にまで減ります。
保水力が減るというのもありますが、水分をとっていないと老化も早くなると考えられますよね。
この体内の水分のうち、
１％がなくなると、「のどが渇く」
２％がなくなると、「めまい・ぼんやり・吐き気」
３％超えると、汗が出なくなる。
６％がなくなると、「手足ふるえ・頭痛」
１０％がなくなると、「足がつる・失神」
２０％がなくなると、「意識障害・死亡」
ちなみに、寝ている間は水分が取れないので、再生水といって
身体の中でつくられる３００ｍｌの貴重な水が使われています。
１日で排出される水分は？
・呼吸：400ｍｌ
・発汗：600ｍｌ
・便と尿：1300ｍｌ
→合計：2300ｍｌ
朝起きて、１日なにもせず過ごしても、これだけの水分は出ていくわけです。
なので、72時間（３日間）水を飲まなければ、死んでしまうわけです。
粘膜にうるおいを！
免疫の中心は「水」です。
目・鼻・のど
外の世界と接する「粘膜」が存在する場所。
目からは、「涙」
鼻からは、「鼻水」
のどからは、「痰」として、菌やウイルスなどを洗い流します。
涙・唾液・母乳もすべて、もとは「血液」すなわち、飲んだ「水分」！
この外の世界と体内を隔てる粘膜は、つねに潤ってて、いらないものは取り入れないようにしたいのです！
朝のいちばんにおすすめの飲み物
それは・・・
「お塩の入った、お湯」
【作り方】
お湯５００ｍｌを、４５～５０度に温める。
※沸騰させない。
身体によい塩を小さじ半分を溶かす。
※塩は、便秘気味の人にはマグネシウムの豊富な「ぬちまーす」がおすすめ。
むくみやすい人には、カリウムの多い海洋深層水を使った平釜で作った塩。
「海の精」も天日濃縮で、平釜で結晶化されています。
【飲み方】
５００ｍｌ～１０００ｍｌをゆっくり、五臓六腑に染み渡るのを感じながら飲む。
内臓の場所がわかるくらい、ジワーーっときます(^^)（笑）
身体の中からポッカポカしてきます。
朝いちばんは、一番血がドロドロ。
お塩を入れることで、吸収がよくなり、１０分ほどで血液になって全身流れます。
塩の重要性
塩＝海のミネラル
減塩が重要とされる風潮がありますが、
精製塩や食卓塩などの「ナトリウムのみ」になった塩は、身体のミネラルバランスを崩すので、摂取すべきではないですが、海のそのままのミネラルはむしろとったほうがいいと考えます！
海という字に「母」が入っているように、わたしたちは海から生まれ、体内に海の元素と共通した体液があるから陸上でも生活できるとも言われています。
安価な塩は、ミネラルのバランスが偏っているだけでなく、マイクロプラスチック問題もあります。
からだに入るものは、なるべく自然で身体にプラスのものを選んでいきたいですよね。
こんな症状をお持ちの方へ
・低血圧で朝が起きにくい方
・便秘ぎみの方
・体温が低い方
・消化不良をしやすい方
朝のお塩湯には、どんな効果？
内臓温度が１℃上がると、基礎代謝が１０～１２％上がるといわれています。
基礎代謝が上がることで、からだの中のいらないものを外に排出する力が
高まります！
血行不良による冷えやむくみ・肥満の方にも、身体の中から温めることは、いいことばかりですね。
また、内臓も活発に動き出すので、胃腸の働きもよくなり、胃もたれ・便秘の解消にもつながります。
まずは３日間！
味は・・・私は好きなんですけどね！
うげーーってなるひともいます！（笑）
だんだんおいしく感じてきますよ！
まず、１回だけでもやってみてください！！
身体の中から暖かくなる感覚がヤミツキになるかもしれません！
自分が「気持ちいいな」と感じるものを、頑張らずに取り入れていきましょ(^^)/
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
おやすみなさい(^^)/
